Keep it simple - Näppärä koko kropan lihaskuntotreeni ulkona

Julkaistu 23.08.16

Illat alkavat jo pimentyä ja ilmat viiletä syksyn rullatessa eteenpäin. Vielä on kuitenkin loistavia kelejä treenata ulkona! Tehokkaita ja erilaisia lihaskuntoliikkeitä on maailma pullollaan, mutta välillä on mukava palata niin sanotusti perusliikkeiden äärelle. Tässäpä sinulle nopeasti tehtävä treeni, jonka voit tehdä melkein missä vain! Treenin 3. vaihtoehto on testattu esimerkiksi Espanjan lämmössä lomaillessa uima-altaan äärellä! ;) Liikkeet ovat tuttujakin tutumpia, mutta sitäkin toimivampia! Tämä kolmen liikkeen treeni on hyvä lisä esimerkiksi kävely- tai juoksulenkin päätteeksi, jolloin lihakset ovat jo lämmenneet. Jos teet liikkeet ilman lenkkiä tai muuta liikuntaa, muistathan lämmitellä kehoasi vähintään 5 min esimerkiksi nivelalueiden pyörityksillä.

Kuva.png


Kyykky

Reidet ja pakarat

Kyykky_pienempi.jpg


Laita jalat noin hartioiden leveydelle ja aktivoi keskivartalon lihakset tueksi selälle. Kyykisty siten, kuin istuisit penkille pitäen painon kantapäillä ja nouse nopeasti ylös. Tarkkaile kyykyn aikana, että polvet pysyvät varpaiden kanssa linjassa ja eivätkä liu’u liikaa eteenpäin. Voit kyykätä niin syvälle, kuin pystyt, kunhan saat pidettyä selän hallitusti suorassa ja kantapäät maassa. Pidä suorituksen ajan katse edessä ja selkä suorana säilyttäen keskivartalon tuki.

Vinkki: Jos haluat kehittää samalla räjähtävyyttä ja nostaa sykettä, voit tehdä kyykystä hypyn (eli kyykkyhyppyjä) ensimmäisen kierroksen ajan.



Etunojapunnerrus

Rintalihakset

Punnerrus_pienempi.jpg



Voit tehdä liikkeen joko konttausasennossa, polvet maassa tai jalat suorina. Laita kädet maahan leveämmälle kuin hartioiden leveydelle ja aktivoi keskivartalon lihakset. Koukista kyynärvarsia vieden rintakehää maata kohti ja punnerra ylös. Säilytä hyvä lavanhallinta sekä keskivartalon tuki.

Vinkki: Jos haluat haastetta punnerrukseen, voit pitää toista jalkaa ilmassa ensimmäisen kierroksen ajan, puolivälissä sarjaa jalkaa vaihtaen.



Istumaannousu

Vatsalihakset

Istumaannousu_pienempi.jpg


Asetu selinmakuulle jalat koukussa ja laita sormet ristiin takaraivolle. Rutista uloshengityksellä selkä pyöreänä itsesi istuma-asentoon siihen asti, että kyynärpäät koskettavat polvia ja rullaa sisäänhengityksellä hallitusti alas. Tee liike vatsalihaksia käyttäen ja vältä jännittämästä niskaa. Kovalla alustalla voit käyttää jumppamattoa, mutta nurmikolla liikkeen voi tehdä mainiosti ilman alustaa.

Vinkki: Voit tehdä liikkeen myös vatsarutistuksena, jolloin ei nousta istuma-asentoon asti vaan siten, että yläselkä hieman kohoaa maasta rutistuksen aikana.


Treeni- iloa! :)

Terkuin,

Jenna Hiltunen



Ladataan keskustelua