Syväkyykyn alkeet

Julkaistu 04.07.17

ISLO_treenikuvat_kesa_2017_by_Jarno_Artika_1_pienennetty.jpg


Syväkyykystä on tullut eräänlainen positiivinen muoti-ilmiö toiminnallisen ja kehonpainoharjoittelun suosion myötä. Syväkyykystä sanotaan, että se on ollut ”alkuihmisen” luonnollinen lepoasento, joka on hiukan nykyihmiseltä unohtunut tuoleilla istumisen myötä. Syväkyykky on myös perinteinen kuntosaliliike, jossa dynaamisesti kyykätään ylös- alas, aina syväkyykkyyn asti siten, että lonkkanivel on selvästi polviniveltä alempana. Tässä tekstissä paneudutaan enemmän lepoasennossa tehtävään syväkyykkyyn, jossa syväkyykkyasennossa pysytään ja pyritään kehittämään lonkan, nilkan, ja polven liikkuvuutta sekä alaselän hallintaa.

Liikkeet voi tehdä esimerkiksi alkulämmittelyn yhteydessä, jos omaat hyvän liikkuvuuden eikä sinulla ole alaselkä- ja polvivaivoja. Aloittelijan ja liikkeisiin tutustujan on hyvä tehdä liikkeet pienen lämmittelyn jälkeen, esimerkiksi kävelylenkin tai pyöräilyn jälkeen. Tällöin lihakset ovat jo hiukan lämmenneet eivätkä liikkeet tunnu niin ”jäykiltä”. Itse olen tottunut tekemään syväkyykkyharjoituksia ennen kuntosaliharjoitusta, erityisesti silloin kun treenaan alavartaloa. Liikkeet toimivat myös hyvin taukojumppana töissä. Toki kireät farkut tai hame voivat hankaloittaa liikkeiden tekemistä ;)

Tärkeintä on, että teet liikkeet oma kehoa kuulostellen. Seuraavat liikkeet soveltuvat lähes kaikille, sillä voit helpottaa liikettä istumalla korokkeella, esimerkiksi rappusella tai korokkeella. Jos liikkeet aiheuttavat kipua, kannattaa tiedustella esimerkiksi fysioterapeutin kanssa liikkeiden soveltuvuudesta. Olemme ryhmien sekä yksilöasiakkaiden kanssa lähteneet varovaisen nousujohteisesti kehittämään syväkyykkyä tietenkin mukaan lukien muu liikkuvuusharjoittelu ja olen hämmästynyt kuinka nopeasti liike ja se tärkein, eli asiakkaiden liikkuvuus kehittyvät! Erityisesti olen ylpeä yhdestä asiakkaasta, jolla on keskivaikeat polven nivelrikko sekä välilevyn pullistuma, jotka ovat tällä hetkellä lähes kivuttomat. Ja hän muuten tekee paljon töitä säilyttääkseen tämän tilanteen. Eli nivelrikko ja selkävaivat eivät välttämättä ole este syväkyykkyharjoituksia ajatellen, vaan liikkeet voivat oikein toteutettuna toimia myös eri tuki- ja liikuntaelinvaivojen kuntoutusharjoitteina.


Liikkeet:

1.Syväkyykky steppilaudan päällä istuen

Syvakyykky_korokkeella.jpg

Eli jos olet aloittelija tai sinulla on kireyksiä alaraajoissa, voit tehdä kaikki liikkeet istuen jonkin korokkeen päällä. Oleellista on, että koroke ei ole liian korkea. Esimerkiksi steppilauta tai porras ovat sopivan korkuisia. Jos pystyt suhteellisen hyvin laskeutumaan syväkyykkyyn, tee harjoitteet ilman koroketta.

Syväkyykyssä ollessa pyri pitämään niin rento asento kuin mahdollista. Polvet ja varpaat ovat hiukan ulospäin, selkä on suorana ja olkapäät eivät työnny liikaa eteenpäin. Pakarat ovat lähellä kantapäitä.


2.Polven ja lonkan pyöritys syväkyykyssä


Syvakyykky_polven_pyorityksella.jpg

Laita toinen käsi polven päälle ja tuo painoa hiukan toisen jalan varaan. Tee pyörivää liikettä noin 5 kertaa per suunta polvelle ja pyri saamaan pyörivä liike lonkkaan asti. Vaihda välillä suuntaa ja sen jälkeen tee sama toiselle jalalle.


3. Lonkan avaus syväkyykkyasennossa

Syvakyykky.jpg

Tuo kyynärpäät polvien sisäpuolelle, sisäreisiä vasten ja kämmenet yhteen. Säilytä selän suora asento. Lähde pumppaamaan polvia auki työntämällä kämmenien tyveä alas ja palauta takaisin lähtöasentoon. Tee liike kuulostellen kehoa ja suurennat liikettä sitä mukaa miltä tuntuu. Toista liikettä 10- 15 kertaa.


4. Syväkyykky + käden kierto

Syvakyykky__osa_1..jpg

Syvakyykky__osa_2..jpg

Ota kädellä vastakkaisen jalan nilkasta kiinni ja kurota toisella kädellä ylöspäin. Pidä hetki yläasennossa ja palauta käsi takaisin alas. Katse kiertää sormenpäiden mukana. Voit yhdistää liikkeeseen myös hengitysrytmin: kun kurotat ylöspäin hengitä sisään ja ulospuhalluksella kurota palauta käsi alas. Liike kehittää alavartalon seudun liikkuvuuden lisäksi rintakehän ja olkanivelen liikkuvuutta. Toista 5- 10 kertaa per puoli.


Hauskoja hetkiä syväkyykkyjen parissa toivottelee,

Liikunnanohjaaja Jenna


Ladataan keskustelua